TRENING ULTRA (część 1)

Rzeczywistość jest taka, że można skuteczne przygotować się fizycznie i psychicznie na zawody ultra. Nie potrzeba poświęcać ogromnych ilości na jazdę. W przeszłości takie przekonanie było powszechne, ale…. jeżeli mamy trochę kreatywności i konsekwencji oraz odpowiednio dobrany plan, bez przeszkód możemy przejść do świata ultra trenując np. 8-12h w tygodniu.

Żeby tak się stało, to musimy zadbać o kilka podstawowych aspektów:

 

 

Dla sportowców którzy mają ograniczony czas bardzo ważne jest to, aby swój trening skoncentrować na swoich ograniczeniach. Wybierać „obszary” które wymagają Naszej poprawy. Według badań, to trening siłowy jest kluczowym elementem tej układanki. Zaleca się, aby przez pierwsze kilka miesięcy sezonu ponad 1/3 godzin spędzać na siłowni poświęconej budowaniu siły, ale nie tylko… powinniśmy pracować nad mobilnością oraz elastycznością.

Jeżeli mamy kilka kg do zrzucenia, czy też mocno kuleje u Nas proces regeneracji, to warto również popracować nad tymi „słabościami”. Trening pod dystanse ultra, to nie tylko jazda na rowerze. Budujmy fundamenty pod dalszą pracę. Dlatego nadanie większego priorytetu treningowi siłowemu – nawet większemu niż jeździe na rowerze (w pierwszych kilku blokach) opłaci się na dłuższą metę.

 

 

Niezależnie czy masz dostępnych 25h godzin treningowych w tygodniu, czy 10h, to obowiązują te same zasady – musimy wywołać stres, aby zobaczyć poprawę kondycji. Natomiast musimy pozwolić swojemu ciału się odpowiednio zregenerować i odbudować – Nasze ciało staje się wtedy silniejsze.

Wielu z Nas ma tendencję do cięższej jazdy przy ograniczonym czasie. Wydaje się to logiczne na pierwszy rzut oka, ale nie każdy stres jest sobie równy. Podczas gdy trening podstawowy wywołuje stres fizyczny, który powoli kumuluje zmęczenie, to interwały o wysokiej intensywności powodują stres biochemiczny, który może być szkodliwy – szybko się kumuluje jeżeli intensywność staje się częścią każdej jazdy. Trening o wysokiej intensywności nie zrekompensuje braku bazy, ani nie może jej zastąpić.

Gdy osiągniemy dobrą dyspozycję, będziemy mogli zwiększyć intensywność. Ważne jest to, aby do planu treningowego wdrożyć mieszankę kilometrów wytrzymałościowych, intensywności i znaleźć sposób, aby te elementy ze sobą odpowiednio połączyć

 

 

Jak już wspomniałem, trening do zawodów ultra wytrzymałościowych nie polega wyłącznie na długich i powolnych godzinach w siodle. Na ostatnim szkoleniu miałem przyjemność zapoznać się z wykładem weterana ultra, oraz bardzo znanym trenerem tej „dyscypliny” Jose’a Bermudeza. Według niego różnica między treningiem do zawodów na dystansie standardowym a zawodami ultra polega na tym, że chcesz trenować, aby pracować przy znacznie niższym procencie swojej mocy progowej funkcjonalnej (FTP). Jeśli uda Ci się ulepszyć FTP, działanie na poziomie 60% sprawi, że będziesz działać szybciej i wydajniej.

cyt. „Interesuje mnie podnoszenie progu mocy ludzi, patrzę na skumulowane obciążenie treningowe – wszystkie wskaźniki są takie same, ale praca, którą wykonujemy podczas treningu ultrakolarstwa, jest zupełnie inna” – mówi. „Nie wszystkie twoje przejażdżki powinny być długie. Kiedyś było tak, że ludzie trenując do zawodów takich jak Race Across America , po prostu pokonywali na rowerze setki mil tygodniowo. Inteligentni ludzie już tak nie robią. Nie jest to efektywne, nie pozwala na dobre wykorzystanie czasu i tak naprawdę nie sprawia, że jesteś szybszy.

Zamiast tego Bermudez uważa, że lepiej uwzględnić w swoim planie takie elementy, jak interwały progowe. Wierzy on nie tylko, że ten podstawowy element treningu wytrzymałościowego doprowadzi do korzystnych adaptacji fizjologicznych, ale także pomoże ludziom zrozumieć, jak to jest cierpieć. Bardzo duży nacisk we współpracy z Zawodnikami kładzie na odpowiednią strategie odżywiania oraz regenerację. Optymalna waga zawodnika ma według niego bardzo duże znaczenie.

Kolejna część artykułu pojawi się w ciągu kilku kolejnych dni