Mamy połowę grudnia i na Stravie zaczynają dominować jednostki realizowane na Zwifcie i Rouvy. Tylko się cieszyć, że mamy dostęp do takich narzędzi bo co by nie mówić – łatwiej jest nam przetrwać zimę.
Osoby, które bardziej treningowo podchodzą do tematu kolarstwa (zazwyczaj) grudzień zaczynają od testu FTP. W ramach szybkiego wyjaśnienia – test FTP służy nam między innymi do ustalenia stref mocy na których później realizujemy kolejne treningi. Można pokusić się o stwierdzenie, że „bez testu FTP, ani rusz”. Błędem natomiast jest przystąpienie do testu FTP zaraz po przerwie urlopowej od roweru. Nasz organizm po okresie roztrenowania nie jest do końca rozkręcony, a tym bardziej – nie jest gotowy na utrzymanie maksymalnej mocy przez 20 minut. Do tego dochodzą jeszcze testy mocnych i słabych stron zawodnika – tak naprawdę czekają Nas ciężkie 3 dni na wysokich strefach.
U swoich podopiecznych zastosowałem metodę 3 tygodniowego wprowadzenia. Czyli stopniowo dodajemy bodźce treningowe, organizm nabiera rozpędu i rośnie nam motywacja do realizacji kolejnych jednostek. Co zawiera plan treningowy w tym okresie? marszobiegi, siłownia, basen, sauna no i oczywiście nie zapominamy o rowerze. 5 treningów w tygodniu w zupełności wystarczy i co ważne.. przed tygodniem w którym mamy zawarte testy na profil mocy (FTP) należy nieco się zregenerować.
Jednym z podstawowych treningów w okresie wprowadzenia jest tzw. trening Sweet Spot. Ma on za zadanie pobudzić Nasz organizm do pracy na nieco wyższych strefach. „Czuły punkt” idealnie przygotowuje Nas do zwiększenia mocy na progu FTP. Dlatego w każdym tygodniu staram się zaplanować jednostki Sweet Spot zaczynając od interwałów 2x8minut, tydzień później 2x10minut, kończąc na treningu w którym zawarty jest interwał 2x12minut w zakresie 88-94% FTP. Na grafice udostępniam przykładowy trening Sweet Spot. Jeżeli macie w planach przystąpić do testu FTP, to warto 2-3 tygodnie wcześniej zralizować 1-3 jednostki na progu Sweet Spot. Procentowe zakresy mocy jakie są zawarte w opisie dotyczą Naszego progu FTP – który obowiązywał Was w sezonie, ale zalecam obniżyć jego wartość o 5%. Przykład: w sezonie Wasze FTP wynosiło 250W. Po okresie roztrenowania (na 3 tygodnie wprowadzenia) śmiało możecie przyjąć, że Wasza moc na progu wynosi 237W. Czyli interwały SWEET SPOT realizujemy w zakresie: 209W – 223W.